Qué hacer en un ataque de ansiedad: guía práctica paso a paso

El corazón se acelera, cuesta respirar, aparece un mareo o una presión en el pecho y, con ello, un miedo intenso: “me va a dar algo”, “me estoy volviendo loco”, “voy a perder el control”. Si alguna vez has vivido un ataque de ansiedad, sabes lo aterrador que puede ser.

La buena noticia es que, aunque la experiencia es muy desagradable, un ataque de ansiedad no es peligroso en sí mismo y siempre termina pasando. En este artículo te explicamos qué ocurre en tu cuerpo, qué puedes hacer en el momento y cuándo es recomendable pedir ayuda.

Importante: si es la primera vez que te ocurre, si tienes dolor intenso en el pecho que se extiende al brazo o la mandíbula, o si tienes alguna enfermedad cardíaca o respiratoria, acude a urgencias o llama al 112 para descartar una causa médica.

¿Qué es un ataque de ansiedad?

Un ataque de ansiedad, también llamado ataque de pánico o crisis de angustia, es un episodio repentino de miedo intenso acompañado de síntomas físicos muy fuertes. Suele alcanzar su punto máximo en pocos minutos y después va remitiendo.

Los síntomas más habituales son:

• Palpitaciones o taquicardia.
• Sensación de ahogo o falta de aire.
• Presión u opresión en el pecho.
• Mareo, inestabilidad o sensación de desmayo.
• Sudoración, temblores, escalofríos o sofocos.
• Hormigueo en manos, pies o cara.
• Náuseas o malestar abdominal.
• Sensación de irrealidad o de estar “fuera de uno mismo”.
• Miedo a morir, a perder el control o a volverse loco.

¿Por qué ocurre?

Tu cuerpo activa su sistema de alarma, el mismo que nos prepararía para huir o defendernos ante un peligro real. El corazón late más deprisa para enviar sangre a los músculos, la respiración se acelera y los sentidos se ponen en alerta.

El problema es que esa alarma se dispara sin un peligro real delante. Y al notar las sensaciones, es fácil interpretarlas como algo grave (“me está dando un infarto”), lo que genera más miedo y, a su vez, más síntomas. Es un círculo que se alimenta a sí mismo.

Qué hacer durante un ataque de ansiedad

1. Ponle nombre a lo que está pasando

Dite a ti mismo: “Esto es un ataque de ansiedad. Es muy desagradable, pero no es peligroso y va a pasar”. Reconocerlo ayuda a frenar la interpretación catastrófica que alimenta el miedo.

2. No luches contra las sensaciones

Es lo contrario de lo que pide el cuerpo, pero intentar controlar o eliminar los síntomas a toda costa suele aumentarlos. Prueba a observarlos con curiosidad, como si fueran una ola que sube, llega a su punto máximo y baja. Deja que estén ahí mientras pasan.

3. Respira despacio, sin forzar

Durante un ataque solemos respirar rápido y de forma superficial. Prueba a alargar la exhalación:

• Inspira por la nariz contando hasta 4.
• Suelta el aire por la boca, lentamente, contando hasta 6.
• Repite durante unos minutos.

No se trata de respirar “perfectamente”, sino de bajar el ritmo poco a poco.

4. Vuelve al presente con tus sentidos

Ancla tu atención en lo que te rodea. Un ejercicio sencillo es el 5-4-3-2-1:

• 5 cosas que puedes ver.
• 4 cosas que puedes tocar.
• 3 sonidos que puedes oír.
• 2 olores que puedes percibir.
• 1 sabor que notas en la boca.

También puede ayudarte apoyar bien los pies en el suelo y notar el contacto con la silla o la pared.

5. Si puedes, quédate donde estás

La tentación es huir del lugar donde ha empezado el ataque. Pero si sales corriendo cada vez, el cerebro aprende que ese sitio es peligroso y la próxima vez será más difícil volver. Si es seguro hacerlo, quédate y deja que la ola pase.

Qué hacer después

Cuando el ataque haya pasado:

• Date un momento. Es normal sentirte cansado o con el cuerpo “removido”.
• No te juzgues. Tener un ataque de ansiedad no es un signo de debilidad.
• Evita empezar a evitar. Retomar poco a poco tu actividad normal es una de las mejores formas de evitar que los ataques se repitan.

Cuándo pedir ayuda profesional

Un ataque aislado puede ocurrirle a cualquiera en una etapa de mucho estrés. Pero conviene consultar con un psicólogo si:

• Los ataques se repiten.
• Vives con miedo a que vuelva a ocurrir.
• Has empezado a evitar lugares o situaciones (conducir, centros comerciales, transporte público, estar solo…).
• La ansiedad está afectando a tu trabajo, tus relaciones o tu descanso.

Los ataques de pánico y el trastorno de pánico tienen un tratamiento psicológico eficaz. En terapia aprenderás a entender qué está manteniendo los ataques, a relacionarte de otra forma con las sensaciones y a recuperar las situaciones que habías dejado de hacer.

Te podemos ayudar

En Eureka Psicología somos especialistas en el tratamiento de la ansiedad en Almería, con sesiones presenciales en la Puerta de Purchena o por videollamada. Si te has sentido identificado, puedes pedir cita online o escribirnos por WhatsApp y te orientamos.